發展活躍及健康生活校園

體適能活動

學與教資源

(請同時參閱 1.使用方法及 2.安全事項)

3. 體能活動

3.1 無器材訓練

A1 掌上壓
  
程度: 初階–膝部觸地（左）

      中階–直腿（中）

      高階–抬高腿（右）

注意事項

• 雙手位置略寬於肩。
• 挺胸及收緊腰腹肌群。
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置。

(短片連結: http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/f865d7d30ea5d3ba2ff95e6ecb5636dd134/A1_pressup.mp4)

A2 體撐
  

程度: 初階–曲膝成90度（左）

      中階–直腿（中）

      高階–抬高腿（右）

注意事項

• 臀部不要過度下沉。
• 進行運動期間，身體應完全伸直。
• 進行運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。

(短片連結: http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/89d07180937a40fd1b43f318c5dc3fa0132/A2_Dip.mp4)

A3 手臂走路
  

程度: 初階–膝部觸地（左）

      中階–直腿（中）

      高階–單腳撐地（右）

注意事項

• 雙手位置略寬於肩。
• 挺胸及收緊腰腹肌群。
• 手伸直向前爬至雙肩下方位置後收回。

 (短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/5cbd6d23c0ab7e32b8767b3fb34cc709141/A3_plankswalkouts.mp4)

A4 仰臥起坐
  

程度: 初階–捲腹至直手碰膝（左）

      中階–捲腹至手背碰膝（中）

      高階–放高腿並捲腹至手背碰膝（右）

注意事項

• 手伸直碰膝 / 交义貼於胸前。
• 腳部平放在地上/椅上。
• 腹肌把身體向上拉起時呼氣。

(短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/bd4424362e4bd67a698d36f07f69e494140/A4_situp.m4v)

A5平板支撐
  

程度: 初階–膝部觸地（左）

      中階–直腿（中）

      高階–平板+直手撐起（右）

注意事項

• 挺胸及收緊腰腹肌群。
• 手臂需置於膊頭正下方。
• 臀部不能過度下沉或位置太高。
• 眼睛望向地面。

(短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/b1765539434d23df6c95c75505b43242139/A5_plank.m4v)

A6 臀橋
  

程度: 初階–一般臀橋（左）

      中階–單腳臀橋（中）

      高階–放高腿臀橋（右）

注意事項

• 以肩和上背為一個支點，腳為另一個支點，臀肌用力收緊往上推。
• 腿抬至最高處時，藉著收緊臀肌和身體中段部位，使身軀保持一直線。臀部不要下沉。
• 做動作時，身體不要左右晃動。
• 在動作的最高點時，請避免過度伸展下背部。

 (短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/cb4cefd448c703addfc98182a84d5eb2133/A6_glutebridge.mp4)

A7 側棒式
  

程度: 初階–膝部觸地（左）

      中階–一般（中）

      高階–腰部上下側移（右）

注意事項

• 臀部不要過高，雙腳保持伸直。
• 挺胸及收緊腰腹肌群。
• 手臂需置於膊頭正下方。
• 一手撐地，另一手可選擇撐在腰部，或向上伸展。
• 維持15秒後換另一側。

(短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/bc304d4673e2af7f2d87ed33bb17a3e4138/A7_sideplank.m4v)

A8高抬腿
  

程度: 初階–膝頭較低（左）

      中階–膝頭抬至水平並在每三次加入靜止（中）

      高階–高膝頭+快速度（右）

注意事項

• 整個過程上身應始終保持挺直並目視正前方。
• 雙手在抬腿時跟著擺動。

(短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/6a59d05c334b181f5a85fc8531e4570d136/A8_highknee.mp4)

A9弓步
  

程度: 初階–小幅度（左）

      中階–一般（中）

      高階–弓步跳（右）

注意事項

• 挺直背部，保持重心位於髖關節上方。
• 踏前時先屈髖，再屈膝，膝關節不能超過腳尖。

(短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/c040ae2f130459b5a656a18e2749ca25137/A9_lunges.m4v)

A10 深蹲
  

程度: 初階–靠牆屈膝（左）

      中階–深蹲（中）

      高階–深蹲跳（右）

注意事項

• 挺直背部，下蹲時髖部向後推，重心放在腳跟。
• 當在深蹲時膝蓋要隨著雙足的方向下蹲。
• 頭的位置應與脊椎呈直線並望前。

 (短片連結:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/7633a0fa2920240dd4d8f7b57a4b5ba4135/A10_squat.mp4)