推廣健康生活模式：心理技能

以下資料擷取自《體育(香港中學文憑)教材套2024》第七部分：體育、運動和康樂活動的相關心理技能。

甲、壓力管理

• 放鬆－放鬆是壓力管理中最重要的策略，可考慮應用以下六種方法：
  • 微笑
  • 延緩動作節奏
  • 慢慢地深呼吸
  • 專注現在，不想過去，亦不理會將來
  • 進行放鬆表象練習
  • 享受現況
• 當人感到壓力非常大的時候，是難以放鬆的。因此，放鬆訓練是十分重要。以下是一些放鬆訓練的例子：
  • 漸進式放鬆－透過連續收緊和放鬆肌肉練習，以體會放鬆的感覺。
  • 生物回饋－學習運用儀器監測生理反應(例如心率、呼吸率、肌肉張力等)，幫助自己學習放鬆特定的肌肉。
  • 表象訓練－想像自己在極放鬆的情況下完成任務。
  • 冥想－專注於某一字詞或物件上，以產生安寧的感覺。
  • 靜觀練習 － 練習靜觀包括呼吸法、指導下的表象訓練及其他放鬆身心的練習，幫助壓力的舒緩。
• 正面想法－壓力源於心理，因此凡事看好的一面，是積極和有效的策略，例如：
  • 將挑戰視作學習機會。
  • 相信「作好準備，便問心無愧」。
  • 以更宏觀的角度，重新檢視事件的嚴重程度。例如一場所謂「重要」的比賽，在整個人生中，可能只是微不足道。
• 與人分享 － 應主動與父母、朋友、同學、老師等訴說面對壓力的感受，並向他們尋求意見和協助。

乙、提升自信

自信心指相信自己會有令人滿意的表現，它可以通過成功的經歷逐漸建立。以下是一些提升自信心的方法：

• 設置適當的目標，建構成功的經歷
  • 設置現實及可達到的目標
  • 設置短期目標，令參加者較易看到進展，感受成功經驗
  • 設置過程目標和表現目標，強調「努力便能夠成功」
• 提升體能、技能和戰略意識，為應付挑戰作好準備
• 學習建立自信的形象(例如抬頭挺胸、出錯的時候仍然要從容不迫等)
• 將負面想法，例如「我擔心出錯」，轉變為正面想法，如「我練習了很多次，出錯機會不大」，然後透過反複的表象訓練和自我提示，加以強化。

丙、目標設置

設置合適的目標可以幫助集中注意力、提升自信心及增強動機，並最終對表現產生正面的影響。下表展示了體育活動中三類目標。

以下是有關目標設置的一些指引：

• 目標必須具體和有時限。
• 目標應具挑戰性但可實踐的。
• 目標應具備清晰的表現指標，即在什麼條件下完成什麼行動。
• 將長期目標分拆成若干個階段性的短期目標。
• 應設置過程目標和表現目標，減少甚至不設置結果目標。
• 既為比賽設置目標，也為練習設置目標。
• 設置目標後，應思考實踐目標的策略。
• 將目標張貼在當眼位置，讓自己時常看到。
• 不要設置太多目標。
• 常常檢視目標，必要時可作適當調整。