推广健康生活模式：心理技能

以下资料撷取自《体育(香港中学文凭)教材套2024》第七部分：体育、运动和康乐活动的相关心理技能。

甲、压力管理

• 放松－放松是压力管理中最重要的策略，可考虑应用以下六种方法：
  • 微笑
  • 延缓动作节奏
  • 慢慢地深呼吸
  • 专注现在，不想过去，亦不理会将来
  • 进行放松表象练习
  • 享受现况
• 当人感到压力非常大的时候，是难以放松的。因此，放松训练是十分重要。以下是一些放松训练的例子：
  • 渐进式放松－透过连续收紧和放松肌肉练习，以体会放松的感觉。
  • 生物回馈－学习运用仪器监测生理反应(例如心率、呼吸率、肌肉张力等)，帮助自己学习放松特定的肌肉。
  • 表象训练－想像自己在极放松的情况下完成任务。
  • 冥想－专注于某一字词或物件上，以产生安宁的感觉。
  • 静观练习 － 练习静观包括呼吸法、指导下的表象训练及其他放松身心的练习，帮助压力的舒缓。
• 正面想法－压力源于心理，因此凡事看好的一面，是积极和有效的策略，例如：
  • 将挑战视作学习机会。
  • 相信「作好准备，便问心无愧」。
  • 以更宏观的角度，重新检视事件的严重程度。例如一场所谓「重要」的比赛，在整个人生中，可能只是微不足道。
• 与人分享 － 应主动与父母、朋友、同学、老师等诉说面对压力的感受，并向他们寻求意见和协助。

乙、提升自信

自信心指相信自己会有令人满意的表现，它可以通过成功的经历逐渐建立。以下是一些提升自信心的方法：

• 设置适当的目标，建构成功的经历
  • 设置现实及可达到的目标
  • 设置短期目标，令参加者较易看到进展，感受成功经验
  • 设置过程目标和表现目标，强调「努力便能够成功」
• 提升体能、技能和战略意识，为应付挑战作好准备
• 学习建立自信的形象(例如抬头挺胸、出错的时候仍然要从容不迫等)
• 将负面想法，例如「我担心出错」，转变为正面想法，如「我练习了很多次，出错机会不大」，然后透过反复的表象训练和自我提示，加以强化。

丙、目标设置

设置合适的目标可以帮助集中注意力、提升自信心及增强动机，并最终对表现产生正面的影响。下表展示了体育活动中三类目标。

以下是有关目标设置的一些指引：

• 目标必须具体和有时限。
• 目标应具挑战性但可实践的。
• 目标应具备清晰的表现指标，即在什么条件下完成什么行动。
• 将长期目标分拆成若干个阶段性的短期目标。
• 应设置过程目标和表现目标，减少甚至不设置结果目标。
• 既为比赛设置目标，也为练习设置目标。
• 设置目标后，应思考实践目标的策略。
• 将目标张贴在当眼位置，让自己时常看到。
• 不要设置太多目标。
• 常常检视目标，必要时可作适当调整。